Petit déjeuner protéiné : 5 aliments et leurs grammes de protéines

Un petit-déjeuner protéiné se construit autour d’un aliment riche en protéines, comme l’œuf ou le tofu nature, avec ou sans flocons d’avoine.

Le repère de l’EFSA pour les protéines porte sur la journée entière. Il dépend de ton poids.

Tu peux l’assembler toi-même avec des aliments courants, ou partir d’un sachet Hékaa qui contient déjà ses protéines.

Quelles sources de protéines au petit-déjeuner ?

Œufs, laitage nature riche en protéines, flocons d’avoine, amandes et pain complet comptent parmi les sources de protéines du petit-déjeuner. Sur une étiquette européenne, les protéines sont données pour 100 g ou pour 100 ml. La table Ciqual de l’Anses suit la même base.

Ces valeurs viennent de la table Ciqual, calculées comme sur une étiquette européenne. Hors laitage, les tables de Santé Canada et de l’office fédéral suisse OSAV donnent des valeurs proches, à 3 g près pour 100 g. La valeur écrite sur ton paquet prime. Un gros œuf dur pèse 50 g selon Santé Canada et le ministère américain de l’Agriculture, d’où les 3 œufs du tableau.

Le nom d’un produit ne renseigne pas sur sa teneur. Dans Ciqual, le yaourt à la grecque nature affiche 3 g de protéines pour 100 g. Une spécialité laitière nature riche en protéines atteint 9,1 g. Lis la ligne « protéines » du pot.

Le tofu nature affiche 14,7 g de protéines pour 100 g dans Ciqual comme dans la base suisse.

Des idées sucrées et des idées salées

Laitage et flocons. Au petit-déjeuner, ajoute quelques amandes, noix ou noisettes non salées à un fromage blanc aux fruits, comme le propose Manger Bouger (Santé publique France). Les flocons d’avoine se mélangent à un laitage riche en protéines pour un bol d’overnight oats.

Tartine au fromage frais. Étale le fromage sur du pain déjà prêt. Une assiette et un couteau suffisent pour ce geste.

Un petit-déjeuner protéiné sans cuisson

Écrase les fraises ou les framboises à la fourchette. Incorpore-les au mélange de yogourt et de séré.

Si tu choisis des overnight oats de base, mélange les flocons avec leur liquide la veille. Place le récipient couvert au réfrigérateur pour la nuit.

Combien de protéines au petit-déjeuner ?

Aucun des repères de l’EFSA et de l’Anses cités ici ne fixe de quantité de protéines pour le petit-déjeuner seul.

Leur repère commun est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé. Pour 60 kg, cela donne environ 50 g sur la journée.

Les adultes européens atteignent souvent ce repère ou le dépassent, selon le communiqué de l’EFSA de 2012. Les apports moyens des hommes y vont de 67 g à 114 g par jour. Ceux des femmes vont de 59 g à 102 g.

Les protéines devraient fournir de 10 à 20 % de l’énergie quotidienne des adultes, selon l’Anses. Un produit peut se dire « riche en protéines » si 20 % au moins de son énergie vient des protéines (règlement (CE) n° 1924/2006). Cette condition doit être remplie pour l’aliment prêt à consommer selon ses instructions. Le premier chiffre vise une journée entière, le second un seul produit.

Version maison ou sachet Hékaa

À la maison, tu choisis chaque aliment et tu pèses les quantités.

Un sachet Hékaa contient déjà des flocons d’avoine, des graines de chia, de la protéine de lactosérum et du collagène marin hydrolysé. Le lactosérum vient du lait, le collagène marin du poisson. Pour le contenu sec, les valeurs par sachet indiquent de 19,8 g à 21,9 g de protéines, selon la saveur.

Le sachet se prépare avec 110 ml de lait, de boisson végétale ou d’eau. Tu le mélanges une dizaine de secondes, puis il passe au frigo 20 minutes au minimum, ou toute la nuit. Tu le manges dans le sachet, chez toi ou à emporter. Les protéines du liquide ajouté se lisent sur son étiquette.

Dans le contenu sec des sachets Hékaa, les protéines représentent de 28 % à 33 % de l’énergie, selon la saveur.

Le sachet n’est ni vegan ni végétarien. Si tu évites le lait ou le poisson, la version maison te laisse choisir tes aliments.

Les trois saveurs se commandent dans une box à composer, à partir de 7 sachets.

Quand demander l’avis d’un professionnel

Pour un besoin nutritionnel particulier, consulte ton médecin. Dans son communiqué de 2012, l’EFSA juge l’apport en protéines de la population européenne adéquat pour tous les groupes de population. L’Anses relève qu’en France, les apports atteignent les références.

Les repères de l’EFSA et de l’Anses visent des adultes en bonne santé. Selon l’Anses, les valeurs changent pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les personnes physiquement très actives. Demande alors l’avis de ton médecin. Une insuffisance rénale appelle la même démarche, car Santé.fr indique que les régimes hyperprotéinés sont alors fortement déconseillés.

Œufs, lait, fruits à coque, soja et poissons comptent parmi les quatorze allergènes que l’étiquette doit mettre en évidence dans l’Union européenne. Les céréales contenant du gluten, comme le blé et l’avoine, figurent aussi sur cette liste. Si tu es allergique à l’un de ces allergènes, évite-le et demande un avis médical.

Chaque saveur Hékaa contient de l’avoine, du lait et du poisson. Cookie Dough contient aussi du soja et des amandes, Choco Noisette des noisettes.

Pour les œufs, l’Anses recommande aux personnes à risque de ne pas en manger de crus ou peu cuits.

Pour un objectif de poids, un professionnel de santé construit avec toi un plan adapté.

Quelles préparations choisir pour ton petit-déjeuner ?

Recettes maison

• Overnight oats protéinés avec ou sans poudre. Choisis une base au lait ou au soja, avec le calcul de ses protéines.
• Bowl cake maison au fromage blanc. Cuis au micro-ondes ce bowl cake protéiné à l’avoine, au fromage blanc et à l’œuf.
• Pancakes aux flocons d’avoine protéinés. Mixe une pâte au fromage blanc et aux blancs d’œufs, puis cuis-la à la poêle.
• Energy balls cacao et avoine. Mixe l’avoine avec les dattes et le cacao, puis façonne des boules.
• Yaourt bark au skyr. Étale le skyr sur une plaque, congèle-le, puis casse-le en morceaux.

Repères de composition et sachets

• Petit-déjeuner équilibré. Associe un produit céréalier, un laitage, un fruit entier et une boisson peu sucrée.
• Acheter les sachets Hékaa. Trois saveurs autour de 20 g de protéines par sachet, à l’unité ou en box.
• Flocons d’avoine et prise de masse. Pèse chaque ajout en remettant la balance à zéro, puis compare ses protéines et ses calories.

Questions fréquentes