Overnight oats protéinés : une base au lait et une au soja

Pour des overnight oats protéinés sans poudre, mélange 50 g de flocons et 100 ml de lait entier, puis laisse une nuit au frigo.

La base au lait atteint environ 9,0 g de protéines avec les valeurs de Ciqual. Au soja, la recette contient 30 g de poudre. Son total estimé est de 30,1 à 40,0 g selon les références officielles utilisées. Lis l’étiquette de ta poudre pour calculer ton propre bocal.

Sans poudre, une base au lait

Mélange 50 g de flocons avec 100 ml de lait entier et une petite pincée de sel, puis couvre le récipient. Laisse-le toute la nuit au frigo. Cette base est prévue pour une personne, avec 5 minutes de préparation.

Cette base nature apporte environ 9,0 g de protéines, calculés avec Ciqual. Le total comprend le lait et les flocons, avant toute garniture ou ajout de liquide au service.

Tu peux ajouter du yaourt ou des fruits au moment de servir. Si tu en ajoutes, leur apport vient compléter celui de la base. Le yaourt visible à côté du bocal illustre cette possibilité.

Avec poudre, la recette au soja

Verse dans un bocal 50 g de flocons et 30 g de poudre protéinée de soja. Ajoute 30 g de yaourt de soja nature et une cuillère à café volumétrique de 5 ml de chia. Termine avec 150 ml de boisson de soja nature enrichie en calcium, puis mélange bien.

Cette version laisse le choix de la boisson végétale et de la poudre. La recette demande 5 minutes de préparation pour une portion. Ferme le bocal et garde-le au frigo 4 heures au moins, de préférence toute la nuit.

Si la poudre se dissout mal, secoue le bocal fermé ou ajoute un peu de boisson. Un ajout change le total calculé. Les fruits et les autres garnitures facultatives restent aussi à compter séparément.

Combien de protéines dans chaque bocal ?

Multiplie la masse en grammes de chaque ingrédient par sa teneur pour 100 g, puis divise par 100. Additionne ensuite les apports. La table Ciqual 2025 de l’Anses fournit les teneurs des ingrédients de base.

Les volumes sont convertis en masses avec le Fichier canadien sur les éléments nutritifs. Le tableau donne des contributions arrondies, pour les bases avant garnitures et ajout de liquide au service.

La fourchette utilise une poudre de soja du fichier canadien à 55,56 g de protéines pour 100 g. L’autre borne est l’isolat de soja Ciqual, à 88,3 g pour 100 g. Elle décrit ces références, sans couvrir toutes les poudres du commerce. Les méthodes de calcul des deux tables diffèrent aussi.

Pour ton bocal, remplace cette teneur par celle de l’étiquette de ta poudre. Les masses de liquide sont aussi des conversions moyennes, entre références de même catégorie. Le total reste une estimation. La base au soja contient aussi du yaourt et du chia.

Le mélange déjà dosé du sachet Hékaa

Tu peux aussi préparer un sachet Hékaa, qui contient déjà de l’avoine et du chia. Sa protéine de lactosérum vient du lait et son collagène marin du poisson. Selon la saveur, le sachet sec apporte 19,8 à 21,9 g de protéines.

Verse 110 ml de liquide, lait, boisson végétale ou eau, puis mélange une dizaine de secondes directement dans le sachet. Laisse-le tremper au frigo au moins 20 minutes pour la version express, ou toute une nuit. Préparé, il se garde 24 heures au frigo.

Les protéines de ton lait ou de ta boisson se lisent sur son étiquette. Elles ne sont pas comprises dans les valeurs sèches du sachet. Les saveurs sont réunies dans la box à composer, à partir de 7 sachets.

Avant d’ajouter un complément protéique

La dose d’une recette ne remplace pas un avis médical. L’Anses déconseille les compléments protéiques en cas de maladie rénale ou de diabète, ainsi qu’après le retrait d’un rein. Si tu es concerné, demande conseil avant de modifier tes apports. Apporte l’étiquette de la poudre à la consultation.

Questions fréquentes